Qué es el VO2 max y cómo influye en tu rendimiento sobre la bici

Seguramente has escuchado hablar del VO2 max en contextos de alto rendimiento o al revisar los datos de tu ciclocomputador. Pero ¿sabes realmente qué es el VO2 max y cómo puede ayudarte a mejorar tu rendimiento como ciclista? Este indicador no solo mide tu capacidad aeróbica, sino que también es una herramienta clave para planificar entrenamientos eficaces y evaluar tu progreso. 

Qué significa VO2 max y por qué es importante en ciclismo

Consumo máximo de oxígeno en esfuerzo

El VO2 max (o volumen máximo de oxígeno) es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede absorber, transportar y utilizar durante un ejercicio intenso. Se expresa en mililitros por minuto y por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min). En ciclismo, este dato refleja hasta qué punto tu sistema cardiovascular y muscular pueden sostener un esfuerzo prolongado.

Relación entre VO2 max y rendimiento aeróbico

Un VO2 max alto permite a tus músculos recibir más oxígeno por minuto, lo que se traduce en mayor resistencia, recuperación más rápida y mejor rendimiento en rutas largas o exigentes. Aunque no es el único factor que influye en tu capacidad como ciclista, sí es una base sólida para desarrollar todo lo demás: potencia, umbral funcional (FTP) y eficiencia.

Cómo se mide el VO2 máximo y qué valores se consideran buenos

Pruebas de laboratorio vs estimaciones en potenciómetro

La forma más precisa de medir el VO2 max es mediante una prueba de esfuerzo en laboratorio, que analiza directamente la respiración mientras pedaleas en un cicloergómetro. Sin embargo, muchos ciclistas utilizan estimaciones automáticas de dispositivos como Garmin o Wahoo, que se basan en la relación entre potencia, frecuencia cardíaca y velocidad.

Aunque estas estimaciones no son 100 % exactas, ofrecen una referencia válida si eres constante en tus entrenamientos ciclistas y usas siempre el mismo equipo.

Valores por edad, sexo y nivel de forma física

Los valores de VO2 max varían considerablemente. A modo orientativo:

• Ciclistas recreativos: entre 40 y 50 ml/kg/min
  
• Ciclistas entrenados: entre 50 y 60 ml/kg/min
  
• Ciclistas élite: por encima de 65–70 ml/kg/min
  

Además, la edad y el sexo influyen. Los hombres suelen tener valores algo más altos por una mayor masa muscular y volumen pulmonar. A partir de los 30 años, el VO2 max tiende a descender de forma gradual, aunque con entrenamiento puede mantenerse en niveles óptimos.

Cómo mejorar tu VO2 max con entrenamiento específico

Entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT)

Para incrementar tu VO2 max necesitas llevar al límite tu sistema cardiovascular de forma controlada. Los entrenamientos por intervalos de alta intensidad (HIIT) son especialmente eficaces. Por ejemplo:

• 5×5 minutos al 90–95 % de tu frecuencia cardíaca máxima, con 5 minutos de recuperación.
  
• 6×3 minutos en zona de potencia 5, con descansos activos de 3 minutos.
  

Este tipo de sesiones provoca adaptaciones fisiológicas que mejoran la captación de oxígeno y la eficiencia muscular.

Zonas de potencia y frecuencia cardíaca para trabajar el VO2

Trabajar en las zonas adecuadas es clave. En términos generales:

• Frecuencia cardíaca: zona 5 (90–100 % del máximo)
  
  
• Potencia: zona 5 (106–120 % del FTP)
  

La clave está en acumular tiempo en estas zonas sin sobreentrenar. Un ciclista experimentado puede hacer una o dos sesiones a la semana centradas en el VO2 max, combinándolas con días de recuperación y trabajo de base aeróbica.

El VO2 max es mucho más que un número en la pantalla: es una referencia clara de hasta dónde puedes llevar tu cuerpo sobre la bici. Conociéndolo, midiéndolo y entrenándolo de forma específica, puedes mejorar tu resistencia, tu capacidad de recuperación y tu rendimiento en general.

En KDNS, contamos con modelos como la bicicleta de montaña KDNS C1-GX, diseñada con cuadro de carbono, geometría eficiente y transmisión SRAM GX, ideal para quienes entrenan por potencia y buscan exprimir su capacidad aeróbica al máximo. Si estás trabajando en mejorar tu VO2 max, hacerlo sobre una bici optimizada para entrenamientos exigentes puede marcar la diferencia.